地中海食の優れた栄養学的設計を日本で無理なく続けるためには、地中海食と日本人向けアレンジの融合、すなわち「地中海式和食」の発想が最も効果的です。
伝統的な和食は、魚や大豆製品、海藻を多く使い低脂質である点において世界最高峰の健康食とされています。しかし唯一の弱点が「食塩摂取量の多さ（醤油、味噌、漬物、干物など）」です。ここに地中海食のエッセンス（オリーブオイルのコク、ハーブや柑橘類の酸味、ナッツの食感）を組み込むことで、減塩しながら美味しさを底上げする理想的な食生活が完成します。
1日を無理なく回す「地中海式食事 メニュー 献立」例
- 朝食：もち麦入りご飯、豆腐とワカメの具だくさん味噌汁（仕上げにエキストラバージンオリーブオイルを小さじ1杯垂らす）、納豆（刻みネギ・すりごま・オリーブオイル和え）、季節の果物（キウイやブルーベリー）。
- 昼食：サバ缶とトマトの和風全粒粉パスタ（大葉とニンニクを効かせ、オリーブオイルで炒める）、温野菜サラダ（レモン汁と塩少々、オリーブオイルの自家製ドレッシング）。
- 夕食：旬の白身魚または鮭のホイル焼き（キノコやタマネギをたっぷり添えて）、蒸し大豆とひじきの煮物、彩り野菜のグリル（オリーブオイルと岩塩少々）、玄米ご飯小盛り。
- 間食：無塩ミックスナッツひとつかみ、または無糖プレーンヨーグルト。
