お尻の奥の痛みの正体は？中臀筋の衰え原因と改善ストレッチ・筋トレ法とはどのようなものなのか? 詳しい意味を丁寧に紐解いて紹介します。

硬く縮んだ筋肉にいきなり筋トレを行うと、代償動作が強まり痛みを悪化させるリスクがあります。まずは「筋膜リリース」と「ストレッチ」で柔軟性と血流を取り戻す手順が鉄則です。

テニスボールを使った中臀筋の筋膜リリース

1. 床に仰向け、または横向きになり、骨盤の外側上部（お尻のえくぼのやや上）にテニスボールやマッサージボールを当てる。
2. 体重をゆっくり乗せ、「痛気持ちいい」と感じるポイントを探す。
3. 1箇所につき20〜30秒間、深呼吸を繰り返しながらキープする。激しく転がさず、持続的な圧迫を加えるのがコツ。

椅子に座って行う簡単中臀筋ストレッチ

1. 椅子に背筋を伸ばして浅く座る。
2. 右足の足首を左足の太もも（膝の上あたり）に乗せ、数字の「4」のような形を作る。
3. 背中を丸めずに、股関節から折り曲げるように上半身をゆっくり前に倒す。
4. 右のお尻の外側が心地よく伸びる位置で20秒キープし、左右交互に2〜3セット行う。