膣トレの基本として世界的な医学的スタンダードとなっているのが、米国の産婦人科医アーノルド・ケーゲル氏が考案した「ケーゲル体操」です。膣トレのやり方を初心者が習得する際、最も重要なポイントは「周囲のアウターマッスルを休ませ、骨盤底筋単独を意識的に収縮させること」にあります。
感覚を掴むための最初のステップは、仰向けのリラックスした姿勢から始めることです。両膝を軽く曲げて肩幅ほどに開き、腰や太もも、お尻の大きな筋肉に一切力が入っていない状態を作ります。息をゆっくりと吐き出しながら、「おしっこを途中で止める感覚」あるいは「膣でストローの水を吸い上げる感覚」をイメージし、膣と肛門を体の中心部、みぞおちへ向けてキュッと引き上げます。
このとき、収縮を5秒キープした後に、10秒かけて完全に脱力するサイクルを繰り返します。力を入れること以上に「完全に緩める感覚」を覚えることが重要です。骨盤底筋が過度に緊張した状態が続くと血流不全を招くため、1回3分、1日2〜3セットを目安に実施します。仰向けで感覚を掴めたら、椅子に座ったデスクワーク中や、通勤電車で立ったまま行うなど、日常生活の隙間時間に応用していくことで、生涯使えるインナーマッスルが養われます。
