ピーマンが持つ潜在能力を100%引き出すには、包丁の入れ方と熱源の使い方が決定打となります。調理工程で栄養素を無駄に流出させないための絶対ルールを整理しました。
1. 油を必ず組み合わせる（脂溶性ビタミンの吸収率を最大化）
ピーマンに豊富なβ-カロテンやビタミンEは脂溶性です。生のままノンオイルで摂取した場合の吸収率はわずか10%前後に留まりますが、油で炒めたりドレッシングで和えることで吸収率が約50〜70%まで跳ね上がります。オリーブオイルやごま油を使った素揚げ、ナムル、チンジャオロースなどは栄養吸収の観点から最も理にかなった調理法です。
2. 苦みを抑えたいなら「縦切り」、香りと栄養を抽出したいなら「丸ごと」
ピーマンの繊維は縦方向に走っています。苦み成分を含む細胞を潰さずにマイルドに仕上げたい場合は「繊維に平行に縦切り」にします。逆に、ピラジンなどの薬効を最大限に引き出したい、あるいは栄養の流出をゼロに抑えたい場合は「丸ごと包丁を入れずに加熱」するのがベストです。
3. 水にさらさない＆短時間高火力
水溶性のビタミンCやカリウムは、切った後に長時間水へさらすと断面から水中に溶け出してしまいます。洗うのは切る前の丸ごとの状態で行い、加熱する際は強火の短時間炒め、もしくはラップで包んだ電子レンジ加熱を活用するのが栄養残存率を高める王道です。
