三頭筋をバーベルで太くする極意！効かない理由と最強種目を徹底解説の概要と注目ポイントを徹底的にカバーしました。

太く逞しい腕を最短距離で手に入れるためには、筋肉への負荷のかかり方が異なる種目を戦略的に組み合わせることが不可欠です。以下に、全日本レベルの競技者もプログラムの主軸に据えるバーベル種目の特性と推奨数値をまとめました。

種目名主動部位・ターゲット推奨重量・レップ数編集部の見解・実戦評価ナローベンチプレス内側頭・外側頭（短頭全般）1RMの75〜85%（6〜8回）最大の重量を扱える王道種目。手首の保護と脇の閉じ加減が成否を分ける。スカルクラッシャー長頭・外側頭1RMの65〜75%（8〜12回）ネガティブ局面の強烈なストレッチが魅力。頭上後方へ軌道を取るのが現代流。ライイングトライセプスエクステンション長頭メイン1RMの60〜70%（10〜12回）肩関節をやや後傾させて固定。上腕三頭筋の根本からサイズを稼ぎ出す。バーベルフレンチプレス長頭の最大伸展1RMの60〜65%（10〜15回）垂直に近い角度で筋膜を完全伸張。腰の反り防止のため座学（シーテッド）推奨。