お尻のボリュームをコンパクトに整え、位置を高く引き上げるためには、硬直した筋肉を緩める「ストレッチ」と、怠けている筋肉を活性化させる「自重筋トレ」の組み合わせが不可欠です。
1. 反り腰をリセットする「腸腰筋（ちょうようきん）ストレッチ」
骨盤を前に引っ張ってしまっている股関節の前側（腸腰筋）を緩めることで、反り腰を瞬時に和らげます。
片膝を床につけて大きく前後に脚を開き、前脚の膝を90度に曲げます。背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、重心をゆっくりと前下方に落とし、後ろ脚の股関節前側が心地よく伸びる位置で20秒〜30秒キープします。左右各3セット実施することで、骨盤の傾きが自然なニュートラルポジションへと戻りやすくなります。
2. 横幅を縮める「クラムシェル（中臀筋トレーニング）」
大転子の外側への張り出しを抑え、お尻の外側を引き締める種目です。
横向きに寝て両膝を90度に曲げ、かかとを揃えます。骨盤が後ろに倒れないように固定したまま、上の膝だけを貝殻のようにゆっくりと開閉します。お尻のサイド上部に収縮感を感じながら、左右各15回〜20回 × 3セットを目安に行います。
3. ヒップと太ももの境目をつくる「ワイドスタンス・スクワット」
足を肩幅の1.5倍ほど広めに開き、つま先を外側45度に向けて立ちます。お尻を後ろに突き出すようにしながら、太ももが床と平行になる深さまで腰を落とし、かかとで床を押して元の位置に戻ります。内転筋と大臀筋下部に刺激が入るため、お尻の下側のたるみが解消され、脚長効果を生み出します。
