自身の状態を客観的に把握するために、以下のセルフチェックリストを活用してください。直近2週間における自身の心身の挙動を振り返り、当てはまる項目の数を数えます。
【メンタル崩壊セルフチェックリスト10】
1. 以前は楽しめていた趣味やエンタメ（ドラマ、漫画、ゲーム等）に対して、まったく関心が湧かない
2. 理由がないのに急に涙が出たり、胸が締め付けられるような圧迫感を覚えたりする
3. 朝目覚めた瞬間に強烈な絶望感や恐怖感があり、布団から起き上がるのに数十分以上かかる
4. 食欲が極端に落ちて体重が急減した、あるいは衝動的な過食が止まらない
5. 夜間に何度も目が覚める、または悪夢ばかり見て睡眠による回復感がまったくない
6. メールの返信や郵便物の開封など、日常の些細な判断や事務作業を先延ばしにしてしまう
7. 相手の言葉が頭に入ってこず、簡単な指示や日常会話を何度も聞き返してしまう
8. 「自分がすべて悪い」「消えてしまいたい、すべてを投げ出して逃げたい」と頻繁に考える
9. 人前では無理に明るく振る舞い、過剰に笑顔を作ってしまうが、一人になると動けなくなる
10. 頭痛、めまい、胃痛、吐き気などの身体症状があるのに、内科の検査では「異常なし」と言われる
【判定基準と推奨アクション】
・該当数 1〜3個：要注意レベル
疲労が蓄積し、精神的な負荷が身体反応として出始めています。残業を減らし、休日はデジタルデトックスを行って睡眠時間を最優先で確保してください。
・該当数 4〜6個：危険レベル（前兆期）
自律神経の乱れと情動の摩耗が進行しています。有給休暇を取得してまとまった休養を取り、信頼できる産業医やカウンセラーへの相談を強く推奨します。
・該当数 7個以上：限界レベル（精神崩壊・受診必須）
心がすでに崩壊している、あるいは限界を突破しています。一人で耐える段階はとうに過ぎています。一刻も早く心療内科や精神科を受診し、医師の診断書をもとに休職や環境調整に踏み切る必要があります。
