ベンチプレスの怪我を防ぐ土台となるのが、肩甲骨のポジショニングと背中のアーチ（ブリッジ）です。ベンチ台に寝た際、背中を完全にフラットにした状態でバーベルを受けると、肩関節が大きく伸展して前側に強烈なストレッチテンションがかかり、関節包を直接痛めてしまいます。
肩を守る必須テクニックは、肩甲骨を「寄せて（内転）、下げる（下制）」ことです。肩をすくめずに胸を高く張り、肩甲骨をベンチ台にしっかりと突き刺す感覚を作ります。これにより肩関節の自由度が適度にロックされ、上腕骨頭の余計な前方突出を防ぐ強固な土台が完成します。
アーチを作る際は、腰だけを反らせるのではなく、胸椎（背中の上部）を進展させる意識が不可欠です。足裏全体で床をしっかり捉え、お尻をベンチから浮かせずに骨盤から胸へと力を連動させることで、肩関節への負担を大幅に分散しながら大胸筋へダイレクトに刺激を乗せることができます。
