就寝時の腰への負荷を最小限に抑えるには、背骨が自然なS字カーブを保てる寝姿勢の確保が近道です。身近なクッションやタオルを使うだけで、腰の負担は劇的に軽減されます。
【仰向けで寝る場合】
膝の下に丸めたバスタオルや低めのクッションを差し込みます。膝が軽く曲がることで骨盤の前傾が緩み、浮いていた腰がマットレスに密着して筋肉の緊張が解けます。
【横向きで寝る場合】
両膝を軽く曲げ、太ももの間にクッションや抱き枕を挟みます。骨盤のねじれと左右の足の重みによる腰椎への負担を防ぎ、椎間板ヘルニアや狭窄症の夜間痛を和らげる効果的な寝姿勢となります。
あわせて見直したいのが敷寝具の硬さです。柔らかすぎるマットレスはお尻が深く沈み込んで「くの字」になり腰を痛めます。逆に硬すぎると反り腰が悪化し、毛細血管が圧迫されて血行不良を招きます。適度に体圧を分散し、力を入れずに自然な寝返りが打てる高反発〜中反発のマットレスを選ぶことが、腰痛改善の基本です。
