デッドリフトで最も警戒すべきリスクが腰の怪我です。腰痛を引き起こす根本原因は、バーを引き上げる瞬間に背中が丸まる「腰椎の屈曲」と、フィニッシュ時に腰を反らせすぎる「過伸展」の2点に集約されます。安全かつ高出力を発揮するための基本手順を整理します。
【ステップ1：セットアップ】
足幅は腰幅程度に開き、つま先はやや外側に向けます。バーベルが足の甲の真ん中（靴紐の結び目あたり）の真上に来るよう立ち、すねとバーの距離を数センチに保ちます。
【ステップ2：ヒップヒンジの形成】
膝を過度に曲げず、お尻を後ろへ引く「ヒップヒンジ」の動作で上体を倒します。背筋を一直線に伸ばしたままバーを握り、すねをわずかに前傾させてバーに軽く接触させます。
【ステップ3：胸を張り腹圧を高める】
息を深く吸い込んでお腹を膨らませ、ベルトや腹壁に圧力をかける「腹圧」を最大化します。胸を軽く張り、肩がバーの真上かやや前方にある状態を作ります。
【ステップ4：床を押して引き上げる】
腕で持ち上げるのではなく、「足の裏全体で床を強く踏み抜く」イメージで挙上します。バーは常にすねから太ももを擦るように最短距離を通し、立ち上がった位置で大臀筋をギュッと収縮させます。このとき腰を後ろへ反らす必要はありません。
