食材選びと同じくらい重要なのが「調理法」です。カリウムは熱に対しては比較的安定しているものの、水に非常に溶け出しやすい（水溶性）という決定的な弱点を持っています。
農林水産省や家政学分野の実験データによると、ほうれん草やブロッコリーをたっぷりの湯で数分間茹でた場合、食材内のカリウムの約30%〜50%が茹で汁中に溶出してしまいます。良質な食材を選んでいても、茹でこぼして搾る工程を経るだけで、摂取できる栄養は半減してしまうのです。
カリウムの損失を防ぎ、効率よく体内へ取り込むための実践メソッドは以下の3点に集約されます。
- 「生食」の最大活用：アボカド、ミニトマト、キウイ、バナナなどは、加熱や水さらしをせずそのまま食べることでカリウム残存率を100%に保てます。
- 「汁ごと飲み干す」スープ・味噌汁化：煮込み料理、具だくさんポトフ、味噌汁であれば、溶け出したカリウムを余すことなくスープから回収できます。ただし、味噌汁自体の塩分濃度が高くなると本末転倒なため、出汁を濃く効かせた減塩仕立てにすることが必須条件です。
- 「電子レンジ加熱・蒸し調理」への転換：温野菜を作る際は、茹でるのではなくラップに包んで電子レンジ加熱するか、少量の水で蒸し焼き（スチーム調理）にすることで、カリウムの流出を10%未満に抑えられます。
