仕事や家事で疲弊した夜でも継続できるよう、ベッドやヨガマットの上で完全に横になったまま行える1日3分骨盤リセットプログラムを構築しました。このメニューは、骨盤前傾後傾の治し方として理学療法士も推奨する運動連鎖を凝縮したものです。
ステップ1：骨盤ロッキング＆キャットレイ（1分間）
仰向けに寝て両膝を立て、足幅は腰幅に開きます。息を吐きながらお腹を凹ませ、腰の隙間を床にペッタリと押し付けます（骨盤後傾誘導）。次に息を吸いながら、おへそを天井へ突き出すように骨盤を前に傾け、腰の下にわずかな隙間を作ります（骨盤前傾誘導）。この揺らし運動をゆっくりと1分間繰り返すことで、固まった仙腸関節と腰仙関節をほぐします。
ステップ2：ヒップリフト＆腹横筋アクティベーション（1分間）
両膝を立てた状態から、足の裏全体で床を押し、お尻をゆっくりと持ち上げます。膝から胸までが一直線になる高さでストップし、お尻の穴をキュッと締める感覚を意識します。この状態のまま深呼吸を3回行い、息を完全に吐ききったときにお腹の奥（腹横筋）が固くなるのを感じてください。特に出産後の靭帯弛緩が残る時期に行う産後骨盤矯正ストレッチとしても極めて安全性が高く、骨盤底筋群の再教育に絶大な効果を発揮します。
ステップ3：4の字ヒップ＆腸腰筋オープナー（左右各30秒）
仰向けで左膝を立て、右足首を左太ももの上に乗せて「数字の4」の形を作ります。両手で左太ももの裏を抱え込み、胸の方へゆっくりと引き寄せます。右のお尻（梨状筋・大臀筋）が心地よく伸びているのを感じながら30秒キープ。左右を入れ替えて同様に行います。これにより、骨盤矯正ストレッチ寝たまま実践時の要となる股関節の外旋可動域が劇的に改善します。
