筋トレしない日もプロテインは飲むべき？太る噂の真相と効果的な摂取タイミングとはどのようなものなのか? 主要なファクトを整理してお届けします。

休養日の栄養管理において、具体的にどれだけの量を、どの種類のプロテインで摂取すべきなのか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」およびアスリート向けの栄養摂取ガイドラインを基に、オフ日の基準値を整理しました。

項目詳細・数値データ一般的な基準・相場編集部の見解・評価成人のタンパク質1日推奨量男性65g / 女性50g（維持レベル）体重1kgあたり約0.8〜1.0g運動習慣のない一般人の生命維持基準。ボディメイクには不足気味。筋トレ実施者のオフ日必要量体重1kgあたり1.4〜2.0g体重60kgで約84〜120g/日筋修復のためトレ日と同等のタンパク質量を確保するのが鉄則。ホエイプロテイン（乳清由来）消化吸収時間：約1〜2時間BCAA含有量が高く即効性重視体内のアミノ酸が枯渇している「朝起きた直後」の補給に最適。ソイプロテイン（大豆由来）消化吸収時間：約5〜6時間イソフラボン含有・腹持ちが良い緩やかに吸収されるため、オフ日の「間食代わり」や「就寝前」に優位。プロテイン1食あたりのカロリー水割り：約100〜120kcal
牛乳割：約220〜250kcal市販の菓子パン：約350〜500kcalオフ日は無駄な脂質を避けるため水または無調整豆乳での摂取を推奨。

データが示す通り、トレーニングをしない日であっても、筋肉の再建を進めるためには体重1kgあたり1.4〜2.0gのタンパク質を確保することが推奨されます。体重65kgの人であれば、1日におよそ90〜130gが必要です。これを3食の一般食（鶏肉、魚、卵、納豆など）だけで毎日満たすのは容易ではありません。だからこそ、オフ日でもプロテインによる効率的な補助が有効打になります。