激しい痛みを前にして、複雑な運動を行う余裕はありません。作中で解説され、理学療法やペインクリニックの現場でも応用されている寝違え腕ストレッチ手順を、失敗しない4つのステップに分解して整理しました。無理に力を込めるのではなく、「痛気持ちいい」範囲でゆっくり呼吸を止めずに行うのが鉄則です。
【ステップ1：痛む側の腕を斜め後ろへ引き上げる】
まずは、首が痛む側の腕を自然に下ろした状態からスタートします。肘を伸ばしたまま、腕を体の斜め後方（およそ20度後ろ）へゆっくりと引き上げます。限界まで引き上げた位置で、息を吐きながら20秒間キープしてください。このとき、脇の下から胸の側面にかけて心地よい伸びを感じるのがポイントです。
【ステップ2：手を腰の後ろに当て、肘を後ろへ引く】
痛む側の手の甲を、背中のウエスト付近（ベルトの位置）に軽く当てます。その状態を維持したまま、肘を背中側へグッと引き込みます。肩甲骨が背骨に向かって引き寄せられる感覚を意識しながら、同じく20秒間キープします。これにより、肩甲下筋の緊張が緩んでいきます。
【ステップ3：腕を真横に水平に上げ、手首を反らす】
痛む側の腕を真横（肩の高さ）にまっすぐ水平に持ち上げます。肘を軽く曲げた状態で、手首を手の甲側へクイッと直角に反らし、そのまま腕全体を少し後ろへ引きます。この姿勢で20秒間キープすることで、腋窩神経の走行ライン全体が心地よくストレッチされます。
【ステップ4：反対側の腕も軽く行い、左右バランスを整える】
痛みがない側の腕でも、ステップ1からステップ3を各1回（各10秒程度で可）同様に行います。首や肩甲骨周囲の筋緊張のアンバランスを解消し、ストレッチ後の姿勢の偏りを防ぐために有効な仕上げの作業です。
