現在体脂肪率が20%前後の男性が、筋肉を削らずに15%まで落とすために必要な標準期間は「約2〜3ヶ月」です。短期間の極端な断食で落とすと骨格筋が著しく減少し、体脂肪率15%になってもメリハリのない体型に終わってしまいます。再現性の高い実践ロジックは以下の3点に集約されます。
1. アンダーカロリー設定とマクロ栄養素（PFC）の最適化
脂肪1kgを消費するために必要なエネルギーは約7,200kcalです。月1.5〜2kgのペースで脂肪を削るには、1日あたりマイナス400〜500kcalのアンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）を設定します。断食や極端な糖質ゼロは避け、以下の比率を維持します。
- タンパク質（P）：体重×1.6〜2.0g（筋分解の阻止）
- 脂質（F）：総摂取カロリーの20%前後（良質なオリーブ油や魚油）
- 炭水化物（C）：残りのカロリーを複合炭水化物（玄米、オートミール、白米）で補給
2. 大筋群を中心としたレジスタンストレーニング
腹筋を割りたいからといって、腹筋運動（クランチ）ばかりを繰り返すのは最も非効率なアプローチです。皮下脂肪を燃焼させるには全身の代謝量を底上げする必要があるため、「スクワット」「ベンチプレスまたは腕立て伏せ」「懸垂またはラットプルダウン」といった大筋群を刺激する複合関節種目（コンパウンド種目）を週2〜3回実施するのが王道です。筋肉に強いテンションをかけることで、減量中であっても「筋肉を維持せよ」というシグナルを脳に送り続けることができます。
