ストレッチで柔軟性を確保した後は、正しい位置で肩甲骨をキープするための筋力トレーニングを導入します。むやみに重いダンベルを扱う必要はなく、自重やタオルを活用した負荷で十分な引き締めが可能です。
自宅でできる最強の種目が「タオル・ラットプルダウン」です。フェイスタオルの両端をピンと張った状態で持ち、両腕を頭上に伸ばします。そこから息を吐きつつ、タオルがたるまないようにテンションを保ちながら、後頭部を通過させて鎖骨や首の後ろに向けて引き下ろします。このとき、脇を締めながら肩甲骨を下方に引き下げる感覚をつかむことが成功の鍵です。15回×3セットを目安に行いましょう。
さらに、うつ伏せで行う「W字バックエクステンション」も背中のシャープな溝を作るのに最適です。うつ伏せに寝て、腕をアルファベットの「W」の形に構えます。上半身を床から軽く浮かせると同時に、両肘を背中の中央に向かって絞り込むように引き寄せ、2秒キープして戻します。菱形筋と広背筋にダイレクトに刺激が入り、もたつきがちなハミ肉を効率よく燃焼させることができます。
