大胸筋上部をダンベルで狙い撃つ！効かない原因と劇的肥大メソッドの特集記事をお届けします。最新トレンドが詰まっています。

アジャスタブルベンチの背もたれを何段階目で止めるべきかという議論は、フィットネス界で長年交わされてきました。現場のトレーナーや研究機関のデータを精査すると、従来の一般的なジムで多用されてきた「45度」は、大胸筋上部にとっては角度が急すぎるという見解が定着しています。

ベンチ角度主要な動員部位とEMG活動比率怪我・代償動作のリスク編集部の見解・総合評価15度〜30度（推奨）大胸筋上部：極めて高い
三角筋前部：中程度低い（肩関節への負担が最小）【最優秀】鎖骨部への刺激密度が最も高く、筋肥大効率が極大化する。45度（標準的設定）大胸筋上部：高い
三角筋前部：大幅に増加中程度（重量過多で肩インピンジメント）悪くはないが、高重量になると肩前部が先に疲労しターゲットから逃げやすい。60度以上（非推奨）大胸筋上部：減衰
三角筋前部：主動筋となる高い（ショルダープレスの代償化）大胸筋種目としては不適。ほぼ肩のオーバーヘッドプレス動作に移行する。

筋電図による筋活動実験において、ベンチ角度を30度から45度、60度へと引き上げるにつれて、三角筋前部の筋活動はリニアに急上昇することが証明されています。大胸筋上部の活性がピークに達し、かつ肩への関与を最小限に抑えられるスイートスポットは30度（アジャスタブルベンチで平坦から2段階ほど起こした位置）です。ベンチを立てすぎているトレーニーは、まず角度を一段階寝かせるだけでも胸の上部に入る刺激の変化を体感できるはずです。