せっかくカリウム豊富な食材を選んでも、調理法を誤るとその恩恵は激減します。カリウムは「水溶性」の性質を持つため、水にさらしたり茹でたりする過程で細胞膜を通り抜け、水分中へ溶け出してしまうからです。
例えば、ほうれん草をたっぷりの湯でしっかり茹でこぼした場合、約40〜50%のカリウムが茹で汁の中に流出してしまいます。ブロッコリーや根菜類も同様で、長時間の水晒しや下茹では大幅な栄養ロスを招きます。
カリウムの損失を最小限に抑えるための鉄則は以下の3点です。
① 生で食べる：アボカド、トマト、バナナなど、加熱不要な食材はそのまま食べるのが最も効率的です。
② 電子レンジ調理や蒸し焼きを活用：ほうれん草などの葉物野菜は、少量の水でラップをしてレンジ加熱することで流出を大幅に食い止められます。
③ スープや味噌汁ごといただく：煮汁に溶け出したカリウムを余さず体に取り込むため、具だくさんスープやポトフにするのが賢い選択です（※塩分過多にならないよう出汁を効かせて薄味に仕上げるのがポイントです）。
