175cm男性が引き締まったウエストと立体的な上半身を構築するための、具体的かつ実践的なボディメイク戦略を解説します。
1. 逆三角形を作る「部位集中筋トレ」
モデルのような洋服映えを狙うなら、全身をただ肥大化させるのではなく、「肩（三角筋中部）」「背中（広背筋・大円筋）」「胸上部（大胸筋鎖骨部）」を集中的に強化します。ウエストサイズを変えずに肩幅と背中の広がりをつけることで、視覚的な錯視効果によりウエストが劇的に細く見えます。
- 懸垂（チンニング）：背中の広がりを作る最強種目。自重で10回×3セットを目指す。
- インクライン・ダンベルプレス：胸の上部を盛り上げ、シャツの襟元を立体的に見せる。
- サイドレイズ：肩の側面に丸みをつけ、逆三角形の頂点を強調する。
- プランク＆アブローラー：腹横筋を締め上げ、ウエストのくびれをタイトに保持する。
2. 脂肪だけを削るPFCバランスの黄金比
極端な糖質制限は筋分解を招くため厳禁です。1日の総摂取カロリーを「除脂肪体重×35〜40kcal」程度に設定し、以下のPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）比率を維持します。
- タンパク質（P）：体重1kgあたり1.6〜2.0g（鶏胸肉、赤身肉、卵、プロテイン）
- 脂質（F）：総カロリーの20〜25%（オリーブオイル、アボカド、魚油などの良質な脂質）
- 炭水化物（C）：残りのカロリー（玄米、オートミール、白米、サツマイモなどクリーンな複合炭水化物）
