炎症や強い痛みがなく、夕方のむくみや反り腰が疑われる場合は、関節に負担をかけない穏やかなセルフケアが有効です。組織を傷めない2ステップの手順を解説します。
ステップ1：撫でるだけの膝裏リンパマッサージ
膝窩リンパ節へアプローチする際は、「皮膚を軽く撫でる程度の圧（フェザータッチ）」が鉄則です。 両手のひらでふくらはぎを包み込み、足首から膝裏に向かって優しくさすり上げます。膝裏に到達したら、両手の指先で膝裏の中央を優しく包み、太ももの付け根（鼠径部）へ向けて流すように5〜10回撫で上げます。強い指圧は一切不要です。
ステップ2：反り腰膝裏の腫れを整えるハムストリングスストレッチ
太もも裏の筋肉（ハムストリングス）とふくらはぎの柔軟性を高め、反張膝による膝裏の緊張を解除します。 椅子に浅く腰掛け、片脚を前に伸ばして踵を床につけます。つま先を天井に向けた状態で、背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒します。膝裏から太もも裏にかけて「心地よい伸び」を感じる位置で20〜30秒キープします。左右交互に2セット行います。
