特別な器具を一切使わず、畳1畳分のスペースがあれば今すぐ実践できる代表的な初級メニューを紹介します。まずは1日10分を目安に、回数よりも「丁寧なフォーム」を意識して行います。
1. ペルビック・カール（Pelvic Curl）｜骨盤矯正・ヒップアップ
仰向けになり膝を立て、足幅を握りこぶし1つ分開けます。息を吸って準備し、吐きながら恥骨をみぞおち側へ傾け、背骨をお尻側から1骨ずつ順番にマットから持ち上げます。膝から肩までが一直線になったところで息を吸い、吐きながら首の後ろ側から1骨ずつ背骨をマットへ下ろします。骨盤の歪み解消とヒップラインの引き締めに絶大な効果を発揮します（目安：5〜8回）。
2. ハンドレッド（The Hundred）準備編｜お腹痩せ・コア強化
仰向けで両膝を直角に持ち上げ（テーブルトップポジション）、頭と肩甲骨の上部をマットから浮かせます。両腕を体側に伸ばし、床面を軽く叩くようにリズミカルに上下させます。「息を5カウントで吸い、5カウントで吐く」呼吸を繰り返します。首に痛みを感じる場合は頭をマットに下ろした状態で行っても構いません（目安：50〜100カウント）。
3. スパイン・ツイスト・スーパイン（Spine Twist Supine）｜くびれ形成・腰痛予防
仰向けで両腕を肩の高さで左右に広げ、膝を揃えて直角に持ち上げます。息を吸いながら両膝を揃えたままゆっくり右へ倒します（肩が床から浮かない範囲）。吐きながらお腹の力を使ってセンターへ戻し、反対側も同様に行います。脇腹の腹斜筋群が刺激され、メリハリのあるくびれ作りに役立ちます（目安：左右各5回）。
