チェストプレスとベンチプレスの重量換算｜80Kgでも挙がらない真相の総合ガイドをご紹介します。専門的な知識がチェックできます。

トレーニング現場における指導データと生体力学的測定値をもとに作成した、マシンとフリーウェイトの総合換算早見表を提示します。一般的に、一般的なウェイトスタック型チェストプレスからベンチプレスへの換算係数は「チェストプレス重量 × 0.65〜0.75」が目安となります。自身の現在地を把握し、無理のない重量設定に役立ててください。

チェストプレス重量（マシン）ベンチプレス換算推定値スミスマシン換算値ダンベルプレス換算（片手）トレーニーの習熟度目安40 kg約 25.0 〜 30.0 kg約 32.5 〜 35.0 kg10.0 〜 12.0 kg男性初心者 / フィットネス導入期60 kg約 40.0 〜 45.0 kg約 50.0 〜 52.5 kg16.0 〜 18.0 kg脱初心者レベル / 基礎体力定着80 kg約 50.0 〜 60.0 kg約 67.5 〜 70.0 kg22.0 〜 24.0 kg中級者手前 / 自重相当の壁100 kg約 67.5 〜 75.0 kg約 85.0 〜 90.0 kg28.0 〜 30.0 kg中級者 / 大胸筋の筋肥大が顕著120 kg約 80.0 〜 90.0 kg約 102.5 〜 107.5 kg34.0 〜 36.0 kg上級者 / ジム内上位5%の筋力

最大挙上重量（1RM）の算出には、一般的にオコナーの計算式（重量 × 回数 ÷ 40 ＋ 重量）やブzyッキの計算式（重量 ÷ (1.0278 － 0.0278 × 回数)）が用いられます。しかし、マシンで計測した10RMから算出した「推定1RM」をそのままバーベルの1RMに適用することは極めて危険です。前述のとおり、1発限界を競う局面ではスタビライザーの極限動員と神経系のコーディネーションが試されるため、マシンの計算結果から最低でも15〜20%差し引いた重量をベンチプレスのMAX初期値として設定するのが安全管理の鉄則です。