僧帽筋筋トレの真実！上部・中部・下部の鍛え方と肩こり解消法に関する最新のニュースを分かりやすく解説します。関心のある方は必見です。

ここでは、ジムおよび自宅で安全に僧帽筋を追い込むための代表的なエクササイズの具体的手順を解説します。

1. ダンベル・シュラッグ（僧帽筋上部）の正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立します。背筋を伸ばし、視線は真正面に向けます。
2. 腕の力を使わず、肩の先端を耳たぶに近づけるイメージで真上に肩甲骨を持ち上げます（決して肩を前後に回さないこと）。
3. トップポジションで1〜2秒間強く収縮を感じたら、重力に逆らいながら2〜3秒かけてゆっくりと元の位置までダンベルを下ろします。
4. NG動作：顎を前に突き出す、首をすくめる、肘を曲げて腕で引く、肩関節をグルグル回す（回旋腱板や頚椎を痛める原因になります）。

2. 自宅でできる自重Yレイズ（僧帽筋下部）のやり方

1. 床にうつ伏せになり、両足を肩幅に開きます。両腕を斜め上45度（身体全体で「Y」の字を作る角度）に伸ばします。
2. 両手の親指を天井に向けた状態をキープします。
3. 肩甲骨を背骨の下側（腰の方）へ引き下げる意識を持ちながら、胸を軽く床から浮かせ、腕を床から持ち上げます。
4. 背中下部にギュッと力が入る位置で1秒静止し、コントロールしながらゆっくり床スレスレまで戻します（15〜20回反復）。

3. チューブ・プルアパート（僧帽筋中部・菱形筋）のやり方

1. 両手でトレーニングチューブを肩幅程度の間隔で持ち、腕を床と平行に前へ伸ばします。
2. 肘を軽く伸ばしたまま、左右の肩甲骨を背骨の中心へ引き寄せるようにしてチューブを横へ大きく広げます。
3. チューブが胸に触れる位置まで引き切ったら肩甲骨を最大収縮させ、ゆっくりと元の位置へ戻します。