トレーニング中や翌朝に腰まわりの重だるさを感じた際は、背骨の両脇を走る脊柱起立筋の張りを早期にリリースし、疲労の蓄積を食い止めるケアが必要です。
手軽で効果的な腰痛ストレッチと治し方として、四つ這いの姿勢から背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆ドッグ」や、仰向けになって片膝を両手で抱え込み、胸に引き寄せて腰背部を伸ばすストレッチが役立ちます。また、お尻の大殿筋や腸腰筋（股関節の前側）の緊張をフォームローラーなどでほぐすことも、骨盤の可動性を正常に戻すために極めて有効です。
ただし、鋭い激痛が走る場合や、お尻から足先にかけて痺れ・放散痛がある場合は、筋肉痛ではなく神経症状や椎間板の損傷が疑われます。その際はストレッチや自己判断のマッサージを直ちに中止し、速やかに整形外科などの専門医を受診してください。
