藤田ニコルが実践している筋トレメニューは、筋肥大（筋肉の体積を増やすこと）と引き締めの両立を計算し尽くした構成になっています。太ももを余計に太くすることなく、お尻のトップ位置だけを持ち上げるための工夫が随所に散りばめられています。
代表的なトレーニング種目は以下の通りです。
- ヒップスラスト（60kg〜80kg以上のバーベル使用）：大殿筋の上部から中部へダイレクトに高負荷をかける最重要種目。ベンチに肩甲骨を乗せ、骨盤上にバーベルを配置して爆発的に腰を持ち上げます。
- ブルガリアンスクワット：片足を後ろのベンチに乗せて行うスクワット。お尻の下側の脂肪と太ももの境界線をくっきり浮き立たせ、脚長効果を狙います。
- ルーマニアンデッドリフト：ハムストリングス（太もも裏）とお尻の付け根を強力にストレッチさせながら収縮を促し、垂れ尻を完全に防止します。
- ミニバンドを用いたアブダクション系種目：中殿筋（お尻の上部外側）を刺激し、正面から見たときの骨盤のくびれラインを整えます。
さらに見逃せないのが食事戦略です。過度な糖質制限は筋分解を招くため避け、赤身肉、鶏むね肉、魚類、卵から体重1kgあたり1.5g〜2.0g相当のタンパク質を摂取。炭水化物もトレーニング前後に玄米やサツマイモなど良質な複合炭水化物を適切に補給することで、筋グリコーゲンを満たしハードな運動強度を維持しています。
