下記は、フィットネスクラブ「Aim（エイム）」など現場指導の知見と、複数のヨガ専門媒体の情報を総合した、最も再現性の高い手順だ。
■ 基本的なやり方（ステップ別）
【STEP 1】仰向けになり全身をリセットする
ヨガマットまたは柔らかい床面に仰向けになる。両脚を伸ばし、腕は体の横に自然に置く。まず深呼吸を2〜3回繰り返し、体全体の緊張を解放する。この「準備のブレス」を省略すると、腹部が硬いまま動作に入り効果が落ちる。
【STEP 2】片膝を胸に引き寄せる（片足バージョン）
息を吸いながら右膝を曲げ、ゆっくりと胸方向に引き寄せる。両手で膝の下（もしくは脛）を持ち、鼻からゆっくり吐きながら膝をさらに胸に近づける。左脚は床にしっかりつけたまま伸ばしておく。この際、腰が床から浮かないよう意識することが重要だ。15〜30秒キープし、反対側も同様に行う。
【STEP 3】両膝を同時に胸に引き寄せる（両足バージョン）
片足ずつのウォームアップが終わったら、両膝を同時に胸に抱え込む。ここが本ポーズのメインアクションだ。腕は膝の前で組むか、脛を外側から包むように持つ。息を吐き切るタイミングで膝をやや強く胸に押しつけるようにすると、腹部への圧縮が最大化される。
【STEP 4】前後・左右にゆっくり揺れる（応用：腸マッサージ効果アップ）
両膝を胸に抱えたまま、体を前後に小さくゆらゆらと揺らす。さらに余裕があれば左右にも揺れることで、腸全体を立体的にマッサージできる。この動きは上位ヨガメディアが推奨するアレンジで、単純なキープよりも腸の蠕動促進作用が高いとされている。
【STEP 5】体勢を戻してシャバアーサナ（屍のポーズ）で休憩
ゆっくりと両足を伸ばして床に戻し、大の字の仰向けで30秒〜1分間リラックスする。この「余韻の時間」が腸の働きをさらに促進するため、すぐに動き出さないことがポイントだ。
■ 呼吸法の黄金ルール
ガス抜きポーズの効果を左右する最大の要因は呼吸のタイミングだ。「鼻から吸う→口（または鼻）からゆっくり吐く」の腹式呼吸を基本とし、特に「膝を胸に近づける動作＝息を吐くタイミング」に合わせることで腹圧の変化が腸への刺激を最大化する。呼吸を止めたまま力んで行うのは絶対にNGで、血圧上昇や腰への過負荷につながる。
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