日本睡眠学会および国内外の主要研究機関における睡眠専門家の見解と詳細まとめとして、健康被害を確実に回避するための「睡眠管理の黄金ルール」は以下の3原則に集約されます。
1. 「寝る時間」をコントロールしようとせず、「起きる時間」だけを絶対固定する：就寝時刻は意志で制御できませんが、起床時刻はアラームと日光によって制御可能です。何時に寝たとしても同じ時刻に起きることで、その日の夜に適切な睡眠圧（アデノシンの蓄積）が形成されます。
2. 眠気がないときは決して布団に入らない：刺激コントロール法を徹底し、寝床を「睡眠専用のサンクチュアリ」として脳に再学習させます。
3. 朝の光とタンパク質で生体時計をロックする：光と食事による二重のリセットを習慣化し、夜間のメラトニン分泌を確実に担保します。
