ベンチプレスMaxを伸ばす極意！停滞期と100Kgの壁を破る新理論の全体像を詳しく解説してご紹介します。

自身の現在の推定1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を正確に把握することは、無理のない重量設定と怪我の防止に直結します。ベンチプレスのMAX計算には、世界的に広く用いられている計算式（重量 × 回数 ÷ 40 + 重量）が有効です。

以下は、セット練習時の重量と挙上回数から算出できる推定MAX換算表です。

反復回数（Reps）100kg達成に必要な重量80kg達成に必要な重量1RMに対する負荷割合1回100.0 kg80.0 kg100%3回92.5 kg74.0 kg約93%5回87.5 kg70.0 kg約87%8回80.0 kg64.0 kg約80%10回75.0 kg60.0 kg約75%

MAX向上を目指す場合、ベンチプレスのレップ数とセット数の組み方を明確に区別する必要があります。筋力を引き上げるフェーズでは、「3〜5レップ × 3〜5セット」の高重量・低レップをメインに据え、セット間のインターバルを3〜5分しっかり確保して神経系の回復を待ちます。8〜12レップのセットは筋肥大を狙う補助セッションとして位置づけるのがベストです。