低脂質食を毎日の生活に定着させるためには、調理工程で油を使わない工夫と、淡白な味付けに飽きないバリエーション展開が決定打となります。
調理における最大の鉄則は、フライパンに油を引く習慣をやめることです。テフロン加工やセラミック加工の調理器具、クッキングシート、ノンフライヤー、電子レンジのスチーム機能をフル活用すれば、油を一切使わずに焼き色をつけることや蒸し焼きにすることが可能です。また、肉を茹でる際は一度下茹でして茹で汁の表面に浮いた脂を捨てる、あるいはひき肉を使う料理なら赤身率85%以上のものを選ぶか、豆腐や細かく刻んだエリンギを混ぜてかさ増しすることで、大幅に脂質をカットできます。
今日から作れる、1食あたりの脂質が3g以下に収まる鉄板レシピを2品紹介します。
【レシピ1：鶏むね肉とキノコのみぞれポン酢煮】
皮を完全に取り除いた鶏むね肉（150g）を一口大の削ぎ切りにし、酒少々と片栗粉小さじ1を薄く揉み込みます（片栗粉をまぶすことで水分が逃げずパサつきを防げます）。小鍋に出汁100ml、醤油小さじ2、みりん小さじ1を沸かし、しめじ・えのきなどのキノコ類と鶏肉を投入。火が通ったら、たっぷりの大根おろし（100g）とポン酢大さじ1を回し入れてひと煮立ちさせます。大根の消化酵素（ジアスターゼ）が胃の負担を和らげ、キノコの食物繊維が満腹感を演出します。（脂質：約2.5g / カロリー：約210kcal）
【レシピ2：タラとアサリのアクアパッツァ風ホイル包み蒸し】
アルミホイルを広げ、薄切りにした玉ねぎを敷き、その上にマダラの切り身（1切れ）、砂抜きしたアサリ（4〜5個）、ミニトマト（3個）、ブロッコリーを乗せます。白ワイン（または酒）大さじ1、すりおろしニンニク少々、塩コショウを振り、ホイルの口を隙間なく閉じます。フライパンに深さ1cmの水を張ってホイルを置き、フタをして中火で10〜12分蒸し焼きにします。アサリから濃厚な出汁が出るため、オリーブオイルを回しかけなくても驚くほど奥深い味わいに仕上がります。（脂質：約1.0g / カロリー：約140kcal）
