外出前や起床直後、ベッドの上から一歩も動かずにできるセルフケアも即効性の高い選択肢です。横たわった状態は腹筋の緊張が完全に抜けるため、外部からの刺激が腸の深部までしっかり届きます。
最も王道かつ効果的なのが、お腹の「のの字マッサージ」です。大腸は右下腹部から始まり、右上、左上、左下（S状結腸）へと四角を描くように走行しています。仰向けに寝て両膝を軽く立て、おへそを中心にして時計回りに「の」の字を描くように手のひらで圧をかけます。特に便が滞留しやすい「左下腹部」を通過する際は、指先で少し深く押し込むように揉みほぐすと、直腸へと便を送り出す強い助けになります。
あわせて行いたいのが「ガス抜きのポーズ」を取り入れたストレッチです。仰向けで両膝を胸に引き抱え、息を吐きながら太ももをお腹にぐっと押し当てます。腹圧を高めながら腸内のガスだまりを動かすことで、腹部の張りが和らぎ、便が下行しやすくなります。
