分厚い腕の外側を形作る外側頭と内側頭を分厚くするには、高重量を直接受け止められるナローベンチプレスが最大の武器になります。
基本となるナローベンチプレスのやり方では、手幅の広さが成否を決定づけます。手幅を狭めすぎると手首と肘に過度な負担がかかるため、肩幅よりやや狭い「拳1個〜1.5個分内側（約25〜30cm）」が黄金比率です。バーベルはみぞおちのやや下へ向けて下ろし、脇を締めすぎず開きすぎない「体幹に対して45度程度」の角度を維持して真上に押し込みます。
さらに刺激を変えたい場面で有効なのが、逆手でバーを握るリバースグリップベンチプレスの効果です。アンダーグリップで握ることで自然と肘が内側に入り、上腕三頭筋の外側頭および内側頭下部へ強烈な収縮刺激が集約されます。肩関節への負担が通常のベンチプレスよりも少ないため、肩に違和感を抱えやすいトレーニーにとっても優れた選択肢となります。
