太らない外食チェーン決定版！2026年最新の低糖質＆高たんぱく名店の概要と注目ポイントをわかりやすく整理しました。

人気外食チェーンが提供している代表的なヘルシーメニューの栄養実数値を比較検証しました。たんぱく質20g以上、糖質40g以下、あるいは脂質コントロールが容易なメニューを軸に、編集部の実測データと各社公開情報を照合しています。

チェーン名おすすめ代表メニュー栄養データ（概算値）編集部の見解・評価大戸屋しまほっけの炭火焼き定食（五穀ご飯少なめ）約540kcal / P: 41.2g / F: 14.5g / C: 58.0g圧倒的な高たんぱく・良質脂質（オメガ3）。ご飯量調整で糖質も完璧に制御可能。サイゼリヤチキンのサラダ ＋ 若鶏のディアボラ風（単品）約670kcal / P: 42.0g / F: 46.0g / C: 18.5g主食を抜くケトジェニック・糖質制限に最適。皮を外せば脂質を大幅にカットできる。やよい軒サバの塩焼定食（もち麦ご飯普通盛）約620kcal / P: 28.5g / F: 26.2g / C: 65.0g水溶性食物繊維（β-グルカン）が豊富で食後血糖値の上昇を抑制。定食界の優等生。サブウェイローストチキン（ウィート・野菜上限・オイルフリー）約270kcal / P: 18.5g / F: 4.8g / C: 38.0gファストフード随一の低脂質設計。サラダチキン感覚で手軽に摂取できる。吉野家ライザップ牛サラダ約392kcal / P: 30.2g / F: 24.1g / C: 12.0g米ゼロで牛肉・鶏肉・卵・ブロッコリーを網羅。筋トレ勢・超低糖質派の定番。スープストック東京参鶏湯（レギュラーサイズ単品）約160kcal / P: 13.8g / F: 6.2g / C: 11.5g夜遅い時間のリカバリーに無類の強さ。温かいスープで内臓を冷やさず代謝を保護。