30代を過ぎると男女問わず深刻化する「ぽっこりお腹」の悩みに対しては、運動の質とタイミングが鋭く作用します。内臓の周りにへばりつく内臓脂肪と、皮膚の直下に溜まる皮下脂肪では、分解されるメカニズムが異なるためです。
お腹の脂肪を落とす有酸素運動として即効性を持つのは、内臓脂肪の血流を促進する中強度の運動です。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて代謝活性が高く、アドレナリンなどの脂肪分解ホルモンに素早く反応します。最大心拍数65%前後のウォーキングであっても、週に計150分以上確保できれば、内臓脂肪面積は有意に減少することが各種臨床試験で実証されています。
注意しなければならないのが、基礎代謝と筋肉量の変化です。食事制限を伴いながら長時間のランニングを過度に行うと、身体はエネルギー不足を補うために自らの筋肉を分解（カタボリズム）し始めます。筋肉量が落ちれば安静時の基礎代謝量が低下し、長期的には「痩せにくく太りやすい体質」へ転落しかねません。筋肉の異化を防ぎながら体脂肪だけを削るには、ウォーキングのような低コルチゾール（ストレスホルモン）環境での有酸素運動が有利に働きます。
運動を行う時間帯による朝と夜の運動効果の違いにも明確な生理学的特徴があります。
朝の空腹時に行うウォーキングは、体内のインスリン分泌が低レベルにあるため、運動開始直後から脂肪組織からの遊離脂肪酸の動員がスムーズに進みます。一方、夕方から夜間にかけて行うやや強度の高いジョギングは、体温がピークに達して筋肉の柔軟性と心肺機能が最も高まる時間帯であるため、EPOCを最大限に引き出し、安全に関節への負荷を分散させながらエネルギーを消費できます。ライフスタイルや生活リズムに応じた使い分けが不可欠です。
