膝が内側に入る癖を根本から断ち切るには、太ももを外側に開く筋肉である中殿筋や臀筋群を目覚めさせることが不可欠です。器具を使わずに自宅の床で行えるメニューを3つ紹介します。
1. クラムシェル（基本編）
横向きに寝て、股関節を約45度、膝を約90度に曲げます。両足のかかとを合わせたまま、上の膝だけを貝殻が開くようにゆっくり持ち上げます。お尻の外側上部にじわじわと負荷を感じる位置で2秒キープし、ゆっくり戻します。左右各15回×3セットを目安に行いましょう。
2. サイドレッグレイズ（強化編）
横向きにまっすぐ寝て、上の足を骨盤の高さより少し上まで持ち上げます。このとき、つま先を外側に向けず、真横かやや下向き（内股気味）に保つのがポイントです。反動を使わずにゆっくり上下させ、お尻の側面にダイレクトに効かせます。左右各12回×3セットが目標です。
3. チューブ・サイドウォーク（実戦編）
トレーニング用ゴムチューブを両膝の上、または足首に装着し、軽く腰を落とした中腰姿勢をとります。骨盤の水平を保ったまま、カニのように横方向へ1歩ずつステップを踏みます。膝が内側へ引っ張られないよう外側に押し広げる意識を持つことで、歩行時のニーイン防止に直結します。
