トーストにジャムやバターをたっぷり塗り、マグカップのコーヒーを流し込んで家を出る――。この誰もがやりがちな朝食パターンこそ、管理栄養士や臨床医が警鐘を鳴らす典型的な「栄養失調リスク」を孕んでいます。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に照らし合わせると、成人女性が1食あたりに必要とするタンパク質は約15〜20gですが、一般的な6枚切り食パン1枚に含まれるタンパク質はわずか約4.5gに過ぎません。
精製された小麦粉で作られたパンは消化吸収が非常に早く、単体で摂取すると食後血糖値が急激に跳ね上がります。その後、急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌され、今度は血糖値が急降下する「反応性低血糖（血糖値スパイク）」を引き起こします。午前中のだるさやイライラ、突発的な間食欲求の正体は、意志の弱さではなく、この血糖値の乱高下が引き金となっているケースがほとんどです。
取材に応じた予防医学専門の医師は、「朝一番にタンパク質と水溶性食物繊維を胃壁に届けることで、その後の糖吸収を緩やかにする『セカンドミール効果』が働く」と指摘します。朝食パンの栄養バランス改善を図る鍵は、主食を減らすことではなく、パンの弱点である「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」を補うサイドメニューの選択にあります。
