反り腰や軽度の筋肉疲労が原因の場合、就寝前や就寝姿勢のひと工夫で痛みの大幅な軽減が期待できます。今夜からすぐに試せる最も手軽なアプローチは、「膝下に丸めたバスタオルやクッションを差し込む」方法です。両膝を軽く曲げた状態を作ることで骨盤の後傾が促され、腰とベッドの隙間が埋まって背中の緊張が一気に緩みます。
就寝前には、緊張した脊柱起立筋をほぐすストレッチを取り入れると効果的です。仰向けに寝て両手で両膝を抱え、息を吐きながら胸へ引き寄せて背中全体を丸めるポーズを20〜30秒キープします。これにより縮こまった腰背部の筋肉が心地よく伸展し、血流が促進されて寝起きの強張りを予防できます。
