顔面コンプレックスの克服には、「見ない訓練」と「考え方の再構築」の二段構えが有効です。まず「ミラー・ファスティング（鏡断食）」です。これは物理的に鏡やカメラを見る回数を制限する方法で、1日に鏡を見る回数を「髪と歯のチェックの3回まで」と決めます。スマホの待ち受けを反射しない壁紙に変え、洗面所の鏡にタオルをかけるのも効果的です。
次に「認知の再構成」です。「自分の顔が醜い」と感じたとき、その思考を紙に書き出し、「それは事実か、それとも解釈か」を検証します。例えば「顔が左右非対称＝醜い」という思い込みは、「人間の顔は全員非対称であり、非対称は自然なこと」という事実で上書きできます。これは認知行動療法の基本的な手法で、素人でも実践可能です。
さらに、「顔以外の自己価値」を可視化するワークも有効です。「自分が誰かの役に立った経験」「好きな趣味で没頭した時間」をリスト化し、自己評価が顔に集中しないようにします。うつ症状が強い場合、鏡を見ることすら辛い場合は、無理に自己克服しようとせず、心療内科や精神科の受診を優先してください。薬物療法とカウンセリングで症状が和らぐケースは多く報告されています。
