順調に進んでいた減量が、開始から1〜2ヶ月ほどでピタリと止まる「停滞期」。SNSやフィットネス掲示板でも、「食べる量をさらに減らしたのに体重が1ミリも減らない」「水すら飲むのが怖くなった」といった切実な悩みが連日投稿されています。
この停滞は意志の弱さによるものではなく、飢餓から生命を守るための防衛反応（ホメオスタシス）です。体内のレプチン濃度が低下し、基礎代謝と非運動性熱産生（NEAT）が抑制されることで、身体が省エネモードに移行してしまいます。この壁を突破するために現場で用いられる具体的な対策を整理します。
・対策1：ハイカーボデイ（リフィード）の導入
脂質を極力抑えた状態で、炭水化物を体重1kgあたり5〜8gほど集中的に摂取する日を1日だけ設けます。グリコーゲンを再充填し、甲状腺ホルモンやレプチンの分泌を刺激して代謝をリセットさせます。
・対策2：NEAT（非運動性身体活動）の再点検
減量が進むと、無意識のうちに歩幅が小さくなったり、エレベーターを使ったりと日常の活動量が低下します。スマートウォッチを活用し、1日の歩数が意図せず減少していないか確認することが停滞打破の鍵となります。
・対策3：睡眠環境の改善とコルチゾール対策
睡眠時間が6時間を切る生活が続くと、ストレスホルモン「コルチゾール」が高止まりし、水分貯留（むくみ）を引き起こして見た目上の体脂肪が落ちなくなります。7時間以上の睡眠を確保するだけで水分が抜け、停滞を抜ける例は数多く報告されています。
