二の腕を細く引き締めたい場合、筋肥大を目的とした高重量・低回数のトレーニングではなく、筋持久力を高めて脂肪燃焼を促す「低重量・高回数」の設定が鉄則となります。
二の腕の引き締めを目的とする女性やトレーニング初心者の場合、ダンベルの重さは1kg〜2kgから始めるのがベストです。日頃まったく運動習慣がない方であれば、まずは1kgからスタートし、フォームを崩さずに動作をコントロールできる感覚を掴みましょう。
回数とセット数は、1セットあたり15〜20回を2〜3セット行うのが理想的です。「15回目で二の腕の裏側に心地よい熱感や疲労感を感じる」程度の負荷をキープすることで、遅筋繊維（引き締まりに関与する筋肉）が優先的に刺激され、無駄な太さを出さずにスッキリとした二の腕をつくり上げることができます。
