突出した関節を正常な位置へと誘導するには、股関節の柔軟性アップと深層筋のリリースが欠かせません。自宅のベッドやマットの上で1日3分から実践できる、大転子引っ込める方法としての即効太もも引き締めエクササイズをご紹介します。
① 股関節をリセットする「カエル足ストレッチ」
1. 床に仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます（足の裏同士を合わせた合掌のポーズ）。
2. 両手はお腹の上に置き、深呼吸をしながら股関節の重みで膝が床に近づくのを感じます。
3. 呼吸を止めずに30秒間キープ。内ももがじんわりと伸び、股関節の詰まりが解き放たれます。
② 大転子を内側へ誘導する「クラムシェル」
1. 横向きに寝て、両膝を90度に曲げて重ねます。
2. かかとをつけたまま、上側の膝だけをゆっくりと天井に向けて開きます。
3. お尻の奥（大転子周辺のインナーマッスル）が収縮しているのを意識しながら、左右各15回×2セット行います。
この2つの骨盤の歪み改善ストレッチを就寝前に行うことで、股関節の内旋がリセットされ、翌朝の脚のスッキリ感が変わってきます。
