自重でのコントロールを完全に習得した中級者以上は、外的な負荷を加えて筋肥大を加速させましょう。道具を用いたアプローチで最も効果的なのが、トレーニングチューブを用いた「チューブプロトラクションパンチ」と、ダンベルを用いた「ストレートアームダンベルプルオーバー」です。
チューブプロトラクションは、背中側の柱やドアノブにチューブを固定し、前方を向いてハンドルを握ります。ボクサーのジャブのように前方に腕を突き出し、腕が伸び切った最後の数センチでさらに肩甲骨ごとグッと拳を前へ突き出します。フィニッシュ位置で脇腹の筋肉がギザギザと硬直する感覚を掴むのに最適な種目です。
また、「前鋸筋の筋トレは毎日行っても大丈夫なのか？」という頻度に関する疑問に対して、運動生理学の視点から答えると、自重やチューブによる低負荷のアクティベーションであれば毎日行っても問題ありません。むしろ姿勢維持筋としての側面が強いため、朝のルーティンやトレーニング前のウォーミングアップとして毎日数セット行う方が、神経-筋の協調性を高める上で極めて効果的です。一方で、ダンベルを用いた高強度の筋肥大セッションを行った場合は、筋線維の微細損傷を回復させるため48時間程度の間隔を空けるのが理想的です。
