「朝やお昼は控えめにしているのに、夕方になると猛烈なドカ食い衝動に襲われる」という人は、自ら引き起こした血糖値の乱高下に嵌まっている可能性が高いと言えます。これこそが、食後2〜3時間後に急激な飢餓感をもたらす「反応性低血糖（血糖値スパイク）」の罠です。
空腹時に精製された炭水化物や糖分を摂取すると、血糖値が急上昇します。すると膵臓から大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下。脳はこの急降下を「深刻なエネルギー枯渇」と誤認し、猛烈な過食シグナルを再発信します。この悪循環を断ち切る血糖値スパイクのドカ食い対策として定着しているのが、食物繊維と脂質を賢く用いる戦略です。
ただし、かつて流行した「野菜を先に食べれば何を食べても安心」という単純なアプローチには落とし穴があります。単にレタスなどの葉物野菜を少量かじった程度では、消化管ホルモンの十分な分泌は期待できません。近年の臨床データが示す食べ順ダイエットの満腹効果を最大化する黄金律は、「食物繊維＋固形タンパク質（魚・肉・大豆）を先に胃へ送り込み、10分以上あけてから糖質を摂る」というステップです。
タンパク質と脂質が十二指腸に届くことで、満腹感を維持させる消化管ホルモン「コレシストキニン（CCK）」や「GLP-1」が強力に分泌され、その後に摂取する炭水化物の吸収速度を劇的に遅らせることが実証されています。
