適度な運動とは週何回何分が正解？厚労省の最新基準と逆効果の真相について専門的な視点から解説いたします。最新の情報をチェックしてください。

年代によって骨密度、血管の弾性、基礎筋肉量は大きく異なる。同一のメニューを画一的に当てはめるのではなく、ライフステージごとの身体特性に即した種目の選定が不可欠だ。

年代区分詳細・推奨数値データ一般的な基準・相場編集部の見解・評価20〜30代中〜高強度（4〜6メッツ）
有酸素：週150〜300分
筋トレ：週2〜3回（自重・加重）1日歩数目安：約8,000〜9,000歩
フィットネスジム利用が主流座りすぎ（座位時間）を相殺する高強度インターバルや大筋群トレーニングを推奨。基礎筋力の貯蓄期。40〜50代中強度（3.5〜5メッツ）
有酸素：週150分前後
筋トレ：週2回（スクワット等）1日歩数目安：約8,000歩
週末ウォーキング中心代謝低下と動脈硬化の抑止が急務。心拍数110前後を上限にキープし、関節の衝撃を避ける種目へシフト。60代以上軽〜中強度（2.5〜4メッツ）
身体活動：1日40分以上
バランス訓練：週3回1日歩数目安：約6,000〜7,000歩
ラジオ体操、散歩フレイル・転倒骨折の予防が最優先。歩数よりも「歩幅」を広げる意識と、片脚立ち等のバランストレーニングが肝要。

天候や多忙により外出が難しい日でも、自宅でできる手軽な有酸素運動を取り入れれば運動量のギャップを埋めることができる。とりわけ推奨されるのが、高さ10〜15cm程度の踏み台や雑誌の束を利用した「ステップ運動（踏み台昇降）」だ。テレビを見ながらの20分間の昇降運動は、約3.5〜4.0メッツの負荷を持ち、平地ウォーキングと同等以上のカロリー消費と下肢筋群への刺激をもたらす。静音性に配慮するならば、その場でのニーリフト（足踏み運動）やスロースクワットをテンポよく10分間継続するだけでも確実な有酸素効果が得られる。