あっさりした食事＝物足りないという先入観は、食材の下処理と調理法の工夫によって完全に覆すことができます。ここでは、帰宅後すぐに作れる高タンパクな主菜レシピを紹介します。
1. 鶏むね肉の水晶鶏（すいしょうどり） 梅おろし和え
鶏むね肉 あっさり レシピの最高峰といえるのが、片栗粉をまぶして短時間で湯通しする「水晶鶏」です。パサつきがちなむね肉の水分を閉じ込め、驚くほど滑らかな舌触りに仕上がります。
そぎ切りにした鶏むね肉（1枚・約250g）に酒小さじ2と塩少々を揉み込み、片栗粉を薄くまぶして熱湯で2分ほど茹でて冷水にとります。たっぷりの大根おろしと叩いた梅干し、少量の白だしで和えるだけで、良質なたんぱく質を胃に負担をかけず効率的に摂取できます。
2. タラと豆腐のふんわりレンジ蒸し（あっさり魚料理 献立）
フライパンを使わず、耐熱皿ひとつで完結するあっさり魚料理 献立の主軸です。生タラ（またはタイ）の切り身に塩を振って水気を拭き、一口大に切った絹ごし豆腐、長ネギ、椎茸とともに深皿に並べます。
酒大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で約4分加熱。仕上げにポン酢や刻み生姜を添えれば、火を使わずに魚のイノシン酸と豆腐の植物性タンパク質が凝縮した極上の消化に良い夕飯が完成します。
3. 豚ヒレ肉とレタスのさっと煮（あっさりおかず 肉）
肉類をしっかり食べたい夜は、脂身の極めて少ない豚ヒレ肉や豚もも薄切り肉を選択します。和風出汁200mlにみりん・醤油各小さじ2を煮立て、手でちぎったレタスと豚肉を投入して中火で1〜2分泳がせるように火を通します。レタスのシャキシャキ感と豚肉のビタミンB1が疲労回復を後押しする、罪悪感ゼロのメインディッシュです。
