食事制限のみに依存した減量は、脂肪とともに大量の骨格筋を失い、基礎代謝の急降下を招きます。これを阻止し、引き締まった体格を手に入れるためには、有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが欠かせません。
運動プログラムの基幹となるのは、3ヶ月10キロ痩せる運動メニューの中でも大きな筋群を刺激する複合関節種目（コンパウンド種目）です。下半身や背中、胸といった大筋群を動かすことで、運動後の過剰酸素消費量（EPOC）が高まり、トレーニング終了後も数時間にわたってエネルギー消費が持続します。
自宅やジムで実践すべきリバウンドしない筋トレメニューの基本構成は次の通りです。
- バーベルまたはダンベルスクワット：10回×3セット（下半身全体と体幹を強化）
- ルーマニアンデッドリフト：10〜12回×3セット（ハムストリングスと臀筋、背部を刺激）
- プッシュアップ（またはダンベルチェストプレス）：限界回数×3セット（大胸筋・上腕三頭筋を動員）
- ベントオーバーロウ：10〜12回×3セット（広背筋を刺激し姿勢を矯正）
筋トレを週3日程度行い、筋肥大シグナルを脳へ送り続けた直後に、心拍数を最大心拍数の60〜70%に保つ低強度の有酸素運動（傾斜ウォーキングやバイク）を30〜40分導入します。この手順を踏むことで、筋トレによって遊離した脂肪酸が優先的に有酸素運動のエネルギー源として酸化されます。
