多くのトレーニーやバレーボール選手が関心を寄せるのが、具体的な石川祐希の筋トレメニューと食事管理の実際です。石川のトレーニングにおける最大の哲学は、「ボディビルダーのような見せる筋肉ではなく、コート上で100%機能する動ける筋肉を作ること」に集約されます。
体幹・腹筋・背筋を核とした連動性トレーニング
石川祐希のトレーニングルーティンにおいて、最も多くの時間が割かれているのが体幹部（コア）の強化です。単にフロアで上体を起こすクランチではなく、不安定なバランスボールやゴムチューブ（レジスタンスバンド）を用いた複合的なエクササイズを日常的に取り入れています。
- 抗回旋（アンチローテーション）トレーニング：外部からの力に対して体幹がブレないように耐える力を養い、空中での空中バランスを盤石にします。
- 腹筋と背筋のバランス強化：強烈なスパイクの踏み込みから弓なりにしなる上体を作り、一気に収縮させるための前後の筋力連動を徹底。
- 股関節・胸椎のモビリティドリル：筋力を発揮しながらも関節の可動域を狭めないため、ウェイトトレーニングの前後にダイナミックストレッチを導入。
専属シェフと管理栄養士による徹底した食事プログラム
激しいトレーニングと連戦を支える栄養面では、イタリア現地に専任シェフを招き、細部まで計算された食事メニューを摂取しています。高タンパク・中炭水化物・低脂質をベースにしながら、グルテンの過剰摂取を避け、消化吸収のスピードまで配慮されたメニュー構成です。
試合後やウェイト直後には、筋肉の分解を防ぎ迅速な超回復を促すためにプロテインや必須アミノ酸（EAA・BCAA）を精密なタイミングで補給。脂質を徹底して良質なオイル（オリーブオイルやオメガ3系脂肪酸）に限定することで、シーズンを通じて体脂肪率一桁台をキープしながら、エネルギー切れを起こさない驚異の持久力を維持しています。
