悪玉コレステロールを下げる食品一覧｜数値改善へ導く食材とNgの真相の要点や背景を専門的かつ分かりやすくまとめました。全体像を一目で把握できます。

健康診断の数値が高かった読者が真っ先に取り組むべきは、体内でのコレステロール代謝を促すエビデンスの確立された食材を日々の食卓へ組み込むことです。日暮里・三河島内科クリニックやメディカルドック等の臨床現場でも推奨されている、主要な食品群とその作用機序を体系化しました。

食品分類代表的な食材・成分主な作用メカニズム1日の摂取目安・活用法青魚（オメガ3系脂肪酸）サバ、イワシ、サンマ、アジ（EPA・DHA）肝臓での中性脂肪合成を抑制し、血栓形成を予防。血管の弾力性を保持1日約1切れ（サバ缶なら1/2〜1缶）。生食または蒸し・煮込み推奨大豆製品（植物性タンパク質）納豆、豆腐、豆乳、おから（大豆イソフラボン）腸管内でのコレステロール吸収を阻害し、肝臓のLDL受容体を活性化納豆1パック（約50g）、または無調整豆乳200ml程度水溶性食物繊維大麦（もち麦）、オートミール、海藻類、オクラ胆汁酸を吸着して体外へ便と共に排泄。血中コレステロールの原料消費を促進主食の一部をもち麦やオートミールに置換。海藻小鉢を毎食追加良質な植物油脂エキストラバージンオリーブオイル（オレイン酸）善玉（HDL）を減らさずに悪玉（LDL）のみを選択的に低下させる大さじ1杯程度。調理油やドレッシングの代替として使用茶カテキン・ポリフェノール緑茶、トマト（リコピン）、柑橘類強力な抗酸化作用でLDLの酸化を防ぎ、動脈硬化の初期進行をブロック食事中の緑茶（カテキン含有）飲用、トマトジュース食塩無添加など

これらの中でも、とくに水溶性食物繊維を多く含む食品の働きは特筆に値します。コレステロールは肝臓で「胆汁酸」へと変換されて腸内へ分泌され、脂質の消化吸収を助けた後にその多くが再吸収されます。水溶性食物繊維はこの胆汁酸をガッチリと抱え込んで便中に排出させるため、肝臓は減った胆汁酸を補うべく、血中のLDLコレステロールを盛んに取り込んで消費します。この生理的なサイクルこそが、数値を押し下げる決定打となるのです。