数値を改善しようとする際、「コレステロールを多く含む卵や魚卵を一切食べない」という極端な制限に走る人が少なくありません。しかし、体内のコレステロールの約70〜80％は肝臓で合成されており、食事から直接吸収される割合はわずか20〜30％程度に過ぎません。口から入るコレステロールを過剰に恐れるよりも、肝臓での合成を抑制し、体外への排泄を促進するメカニズムを取り入れたコレステロールを下げる食事改善こそが効果を発揮します。
日々の食卓で意識すべき3つの実践的ポイントは以下の通りです。
- 水溶性食物繊維を毎食プラスする：海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）、大麦やオートミール、きのこ類、ごぼうなどに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着して便とともに体外へ排出する働きを強力にサポートします。
- 飽和脂肪酸を「オメガ3系不飽和脂肪酸」へ置き換える：脂身の多い肉類（バラ肉、ひき肉）、バター、生クリーム、ラードなどに含まれる飽和脂肪酸は、肝臓での悪玉コレステロール合成を著しく促進します。これらを控え、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富なEPA・DHA、あるいはオリーブオイルへ置き換えることで、血小板の凝集を抑えつつ脂質バランスを整えます。
- 大豆イソフラボンを味方につける：納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと分子構造が似ており、植物性エストロゲンとして体内で穏やかに作用します。閉経後のホルモン減少期において、脂質代謝をサポートする心強い食材です。
過酷な糖質制限や極端な脂質抜きダイエットは、かえって筋肉量を減らし基礎代謝を落とすため逆効果です。日々の食事に「海藻、青魚、大豆」を意識して一品追加する地道な積み重ねが、血管を守る最良の盾となります。
