脂肪を効率的に燃やし、引き締まった輪郭を作り上げるには、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが最も強力なソリューションです。
体脂肪率を下げる筋トレの種目選び
腕や腹筋などの小さな筋肉ばかりを鍛えても、消費エネルギーは限定的です。効率よく基礎代謝を底上げし、成長ホルモンの分泌を促すには、体の中で大きな割合を占める大筋群（下半身・背中・胸）を狙うのが鉄則です。
・スクワット：太もも・お尻を中心とした下半身全体を刺激し、全身の代謝を跳ね上げる。
・デッドリフト／バックエクステンション：背中から太もも裏の広範な筋肉を稼働させる。
・プッシュアップ／チェストプレス：大胸筋や上半身の主要筋肉を効率よく鍛える。
これらの種目を10〜12回で限界がくる負荷で2〜3セット行い、週に2〜3回の頻度で継続します。
筋トレ後の有酸素運動で燃焼をブースト
運動の順序は「筋トレ → 有酸素運動」が王道です。筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が分解されて血液中に脂肪酸として放出されます。その状態でウォーキングや軽いジョギング、バイク運動を20〜30分行うことで、遊離した脂肪酸が即座にエネルギーとして燃焼されます。
時短を狙うなら、20秒の高負荷運動と10秒の休憩を繰り返す「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」も有効です。アフターバーン効果（運動後も数時間にわたり代謝が高い状態が続く現象）により、脂肪燃焼を一段と加速させることができます。
