これからトレーニングを本格化させ、トレーニーとしての第一歩を踏み出したい初心者が、途中で挫折せずに継続するためのステップを解説します。
最初から上級者のような「週5日のハードな分割法」や「極端な食事制限」を真似ると、関節の怪我や中枢神経の疲労、強いストレスによるリバウンドを招きます。まずは以下の基本メニューと習慣化ステップから導入するのが理想的です。
- ステップ1：大筋群を中心とした全身運動（週2〜3回）
胸（チェストプレスまたはダンベルプレス）、背中（ラットプルダウンまたはシーテッドロー）、下半身（レッグプレスまたは自重スクワット）の3大部位を中心に、1種目あたり8〜12回×3セットを実施。 - ステップ2：タンパク質の固定化
細かいカロリー計算を始める前に、まずは「毎食手のひら1枚分のタンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）」を欠かさない習慣を定着させ、足りない分をホエイプロテイン1杯で補う。 - ステップ3：筋トレ用語の基礎理解
重量を少しずつ増やす「漸進性過負荷（オーバーロード）の原則」や、筋肉が回復して強くなる「超回復」のサイクルを理解し、記録アプリ等で扱った重量と回数を可視化する。
